Вегетаріанська дієта вважається однією з найздоровіших за версією ВООЗ. Загалом її обирають через різні переконання: комусь важлива етична сторона питання (захист тварин), комусь цікаво відмовитись від їжі тваринного походження заради здоров’я. Втім варто розуміти, що організм за будь-яких умов має отримувати належну кількість вітамінів та мінералів щодня. Тож при виборі вегетаріанства варто дотримуватись певних порад, які дозволяють підтримувати життєвий тонус організму.
Що таке вегетаріанство?
Вегетаріанство передбачає харчування виключно рослинними та молочними продуктами з загальною відмовою від споживання їжі тваринного походження: птиці, червоного м’яса, риби та морепродуктів. Існує декілька різних форм вегетаріанства: зокрема, веганство, яке передбачає відмову в тому числі й від молочних продуктів та яєць.
Основою раціону вегетаріанців є велика кількість продуктів рослинного походження. Це різноманітні овочі та фрукти, зелень, гриби, бобові. Люди, які дотримуються такої дієти, вживають в тому числі різні горіхи та сухофрукти.
Вегетаріанство: користь та шкода
Рослинне харчування має чимало переваг:
- боротьба із зайвою вагою (рослинна їжа містить меншу кількість жирів та калорій);
- нормалізація роботи кишківника (зокрема, через велику кількість клітковини, що міститься в рослинних продуктах);
- виведення шлаків та токсинів з організму;
- нормалізація обмінних процесів;
- запобігання серцево-судинним захворюванням;
- профілактика розвитку атеросклерозу.
Варто розуміти, що дотримуватись рослинного харчування можливо лише при регулярному контролі стану організму: зокрема, рівня білка, активності гормонів та ферментів тощо. Але існують категорії споживачів, яким протипоказана така дієта.
Наприклад, мова йде про дітей. Активний період розвитку потребує регулярного отримання різних поживних речовин. В протилежному випадку через їх брак можуть виникати різні захворювання. Також вегетаріанство навряд чи підійде літнім людям. Протипоказане воно і при наявності залізодефіцитної анемії та в період відновлення після травм та кровотеч, адже рослинне харчування може спровокувати дефіцит заліза в організмі.
Як стежити за своїм здоров’ям та не зраджувати вегетаріанству
Щоб бути здоровим та наповненим життєвими силами, необхідно ретельно спланувати вегетаріанське харчування. Оскільки просто відмова від продуктів тваринного походження не буде корисною, якщо основу раціону складатимуть картопля фрі, солодощі та інші вуглеводи.
Тож гарно збалансована дієта має включати:
- різні види рослин. Наприклад, деякі зелені овочі містять велику кількість кальцію та заліза. Водночас вживання сочевиці насичує організм цинком. Саме тому варто дотримуватись принципів різноманітності при плануванні щоденного раціону;
- білки. Їх велика кількість присутня в їжі тваринного походження. Тому при відмові від неї варто щодня вживати арахіс, бобові або квасолю;
- джерела вітаміну В12. Цей вітамін дуже важливий для нормальної роботи організму. Втім, якщо ви вживаєте молокопродукти, то можна не хвилюватись. Тим, хто дотримується більш строгої дієти, варто подумати про додаткові можливості отримання вітамінів.
Які вітаміни треба додатково вживати вегетаріанцям?
Щоб встановити, чи є дефіцит корисних вітамінів та мікроелементів в організмі людини, треба здавати аналізи та консультуватись із лікарем. Втім найчастіше вегетаріанці стикаються з нестачею таких елементів:
- вітамін D — він дозволяє прискорити процес засвоєння кальцію та фосфору, покращує роботу мозку, настрій та процес відновлення м’язів. Має велике значення при формуванні імунітету;
- Омега-3 — жирні кислоти хоч і містяться в горіхах, насіннях льону та соєвих бобах, але найбільша їх кількість все ж таки зберігається у рибі. Омега-3 має велике значення для нормалізації зору, роботи мозку. Вона бере участь в усуненні запальних процесів та допомогає запобігати розвитку онкологічних захворювань;
- залізо — нестача його в організмі може спровокувати порушення роботи імунної системи, підвищення рівня втоми, а також ризик виникнення анемії;
- магній — провокує порушення сну, підвищену втомлюваність та апатію. Нерідко виникають м’язові спазми.
Нестача будь-яких вітамінів та мінералів — це великий ризик для здоров’я людини. Тож для відновлення балансу в організмі бажано вживати харчові добавки. Наприклад, для поповнення магнію в організмі варто купити спеціальні вітаміни для вегетаріанців. Варто звернути увагу, що існують як моноверсії, так і спеціальні комплекси, здатні задовольнити всю необхідну потребу у вітамінах та мінералах в організмі людини.