Всі дієтологи як один кажуть, щоб почати втрачати вагу, необхідно створити дефіцит калорій. Найчастіше дівчата сприймають цю порада неправильно: починають відмовляти собі буквально у всьому, перетворюючи дієту в екстремальне голодування. Харчування з дефіцитом калорій працює за іншим алгоритмом, і, якщо його порушити, у кращому випадку ви буде стояти на місці в схудненні, в гіршому — нашкодити здоров'ю, інформує Ukr.Media.
Що таке дефіцит калорій
Створити дефіцит калорій — з'їдати менше калорій, ніж ваш організм може витратити за день. Це не означає, що не треба їсти зовсім, головне — розрахувати свою денну норму калорій і зберігати баланс в харчуванні, вживаючи білки, жири і вуглеводи. Тільки тоді організм почне забирати енергію з жиру, що накопичується на животі, стегнах, сідницях і спині.
Як зрозуміти, скільки калорій необхідно
Важливо розуміти, що у випадку з дефіцитом калорій голодувати не знадобиться. Прорахуйте, скільки калорій вам потрібно, щоб пустити в розхід жир і не нашкодити метаболізму. Найпростіший варіант — скористатися формулою Міффліна-Сан-Жеора, а саме: (10*вага) + (6,25*зріст) — (5*вік) — 161. Тобто, якщо вам 26, ваш зріст дорівнює 168 сантиметрів, а вага — 70 кілограмів, норма комфортного схуднення буде дорівнює 1620 ккал. Отримана цифра — приблизне значення, і більш точний розрахунок з урахуванням способу життя може зробити тільки дієтолог.
Порада: навіть якщо ви хочете знизити норму, не варто вживати менш як 1200 ккал на день. Організм перейде в режим економії, буде накопичуватися жир, а м'язова маса падати. Так схуднути не вийде, а заодно ви ризикуєте покритися целюлітом, втратити тонус шкіри і порушити менструальний цикл.
Що повинно бути в меню дефіциту
Як ми вже казали, дефіцит калорій повинен будуватися на баланс білків, жирів і вуглеводів. По суті, можна взяти картоплю фрі та кока-колу, і 1213 ккал у вас в шлунку. Один мінус: таке харчування не можна назвати корисним. За ним обов'язково буде дефіцит вітамінів і мікроелементів, а це прямий шлях до погіршення самопочуття та зовнішнього вигляду.
Збалансоване харчування зазвичай вибудовується за наступною пропорцією: білки — 30%, жири — 10%, вуглеводи — 60% (при цьому тільки 5% з них повинні складати прості). На сніданок краще вживати складні вуглеводи і трохи білка — наприклад: крупи, макарони твердих сортів, цільнозерновий хліб, рис, картоплю або бобові. Вони повільно розщеплюються і надовго позбавляють від почуття голоду, що дозволяє не переїдати протягом дня. Можна додати багаті кальцієм кисломолочні продукти: молоко, сир або йогурт.
Обід краще починати зі свіжих фруктів і овочевих салатів, заправлених рослинними оліями. У них містяться вітаміни, мікроелементи і клітковина, яка допомагає очищати кишечник від залишків їжі і перешкоджає накопиченню жиру в організмі. Вечеря повинна бути приготована з упором на білки: можна з'їсти шматок нежирного м'яса або риби з невеликою порцією овочевого салату.
Які сезонні продукти варто включити в меню
При складанні раціону варто віддавати перевагу сезонним місцевим овочам і фруктам. Їх головні переваги — насичений смак, велика кількість вітамінів і відсутність хімікатів, якими обробляють товар при тривалому перевезенні або зберіганні.
В осінньо-зимовий період заведено робити упор на свіжі овочі: баклажани, капусту, болгарський перець, брукву, кабачки, картоплю, буряк, моркву, пастернак, томати і гарбуз. З фруктів і ягід особливої уваги заслуговують яблука, груші, виноград, сливи, інжир, журавлина і брусниця. Не хвилюйтеся, сирими їсти необов'язково — на їх основі можна приготувати безліч поживних страв, які допоможуть налагодити обмін речовин і впоратися із зайвою вагою. Головне — правильно розрахувати калорії.
Навіть на дієті їжа повинна приносити задоволення, можна приготувати: сирну запіканку з ананасами і сметанно-кокосовим соусом, курячу грудку з булгуром і овочами, яловичину з баклажанами і гречаною локшиною, сьомгу з імбирним соусом і рисовим дуетом. Для їх приготування використовують тільки свіжі продукти, додають мінімум цукру, солі і олії.