Нехай самоізоляція є найкращим способом захисту від вірусу, застрягання вдома може призвести до нездорової поведінки, включаючи переїдання через стрес і нудьгу. Хоча комфортна їжа під час стресу є нормальною реакцією, регулярне переїдання може негативно вплинути на ваше здоров'я і підвищити рівень стресу та занепокоєння, інформує gazetapo.lviv.ua.
Ось 13 способів запобігти стресовому переїданню, коли ви застрягли вдома:
Перевірте себе
Один з найбільш корисних способів попередити переїдання — це зрозуміти, чому воно взагалі відбувається. Є багато причин, через які ви можете бути змушені переїдати, у тому числі через стрес або нудьгу. Якщо ви виявите, що їсте занадто часто або забагато за одне приймання, знайдіть хвилинку і перевірте себе. По-перше, важливо визначити, чи їсте ви, тому що голодні і потребуєте харчування, або є інша причина. Перед їжею зверніть особливу увагу на те, як ви почуваєтесь, наприклад, на стрес, нудьгу, самотність або тривогу. Просто зробіть паузу і проаналізуйте ситуацію, щоб зрозуміти, що змушує вас переїдати. Проте, боротися з переїданням важко, і вам, можливо, доведеться звернутися по професійну допомогу, особливо якщо це звичайне явище або ви їсте до точки дискомфорту і після цього відчуваєте почуття сорому або провини. Це можуть бути ознаки розладу харчової поведінки.
Позбавтеся від спокуси
Хоча баночка з печивом або миска різнокольорових цукерок на прилавку може додати візуальної привабливості вашій кухні, така практика може призвести до переїдання. Спокуслива їжа у межах досяжності може призвести до частих перекусів і переїдання, навіть якщо ви не голодні. Дослідження показали, що візуальний вплив висококалорійної їжі стимулює смугасте тіло, частину вашого мозку, яка модулює контроль над імпульсами, що може призвести до посилення тяги до їжі і переїдання. З цієї причини краще зберігати особливо спокусливі продукти, у тому числі солодку випічку, цукерки, чипси і печиво, поза увагою, наприклад, у коморі або у буфеті. Немає нічого поганого у тому, щоб час від часу насолоджуватися смачним частуванням, навіть якщо ви не обов'язково голодні. Однак занадто часте переїдання може завдати шкоди як вашому фізичному, так і психічному здоров'ю.
Дотримуйтеся здорового режиму харчування
Вам не слід змінювати свій звичайний режим харчування лише тому, що ви застрягли вдома. Якщо ви звикли до триразового харчування, спробуйте дотримуватися цього графіка, поки ви працюєте з домівки. Те ж саме, якщо ви зазвичай їсте тільки два прийоми їжі і перекус. Хоча легко відхилитися від свого звичайного режиму харчування, коли ваш розпорядок дня порушений, важливо підтримувати деяку подобу нормального харчування. Можливо, ви помітите, що пристосовуєте свій режим харчування до нової звички, і це нормально. Просто намагайтеся дотримуватися регулярного режиму харчування, заснованого на ваших індивідуальних потребах і певному часі приймання їжі. Якщо ви дійсно збиті з пантелику і постійно перекушуєте, спробуйте скласти графік, що включає як мінімум два твердих прийоми їжі на день, і дотримуйтесь його, поки не відчуєте, що звикли до своїх звичок харчування.
Не обмежуйте себе
Одне з найважливіших правил харчування, якого слід дотримуватись, щоб виключити переїдання, — не позбавляти організм їжі. Часто надмірне обмеження приймання їжі або споживання занадто малої кількості калорій може призвести до переїдання. Ніколи не варто дотримуватися суворої дієти або відмовлятися від їжі, особливо у стресові часи. Дослідження показали, що обмежувальна дієта не лише неефективна для довгострокової втрати ваги, але також може завдати шкоди вашому фізичному і психічному здоров'ю та підвищити рівень стресу.
Дайте волю внутрішньому шеф-кухарю
Відсутність можливості їсти поза домівкою у ресторанах змушує вас готувати більше їжі самостійно, що покращує загальний стан здоров'я. Наприклад, дослідження, проведене за участю 11 396 людей, показало, що більш часте вживання домашньої їжі пов'язане з більшим споживанням фруктів і овочів. Крім того, було виявлено, що люди, які їли домашню їжу більше 5 разів на тиждень, на 28 % рідше мали надмірну вагу і на 24 % рідше мали надлишковий жир, у порівнянні з тими, хто їв домашні страви менше 3 разів на тиждень. Більше того, планування їжі одразу на кілька днів може допомогти вам вбити час, і навіть було доведено, що це покращує якість дієти і знижує ризик розвитку ожиріння.
Зберігайте водний баланс
Якщо ви застрягли вдома, у вас буде більше часу, щоб зосередитися на здорових звичках, включаючи вживання достатньої кількості рідини. Підтримання належної гідратації важливе для загального здоров'я і може допомогти вам виключити переїдання, пов'язане зі стресом. Фактично, дослідження виявили зв'язок між хронічним зневодненням та підвищеним ризиком ожиріння. Крім того, зневоднення може призвести до зміни настрою, уваги та рівня енергії, що також може вплинути на ваші харчові звички. Щоб боротися із зневодненням, додайте у воду кілька шматочків свіжих фруктів, щоб посилити її смак. Це допоможе вам пити більше води протягом дня, не додаючи у свій раціон значної кількості цукру або калорій.
Рухайтеся більше
Застрягання вдома може серйозно позначитися на вашій активності, призводячи до нудьги, стресу і збільшення частоти перекусів. Щоб боротися з цим, приділяйте час щоденній фізичній активності. Якщо ви почуваєтеся втраченими через закриття улюбленого тренажерного залу або студії тренувань, спробуйте щось новеньке, наприклад, домашнє тренування на YouTube, прогулянку на природі або пробіжку по околицях. Дослідження показали, що фізична активність може поліпшити настрій і знизити стрес, що може знизити ваші шанси на переїдання у стресовому стані.
Виключайте нудьгу
Коли ви раптово виявляєте, що у вас з'являється багато додаткового вільного часу, нудьга може швидко з'явитися після того, як ви взялися за свій список справ на день. Однак нудьгу можна виключити, добре використовуючи свій вільний час. У всіх є хобі, які вони завжди хотіли спробувати, або проєкти, які відкладалися через щільний графік. Зараз ідеальний час, щоб навчитися новому, зайнятися проєктом стосовно благоустрою будинку, організувати житловий простір, пройти освітній курс або почати нове хобі. Вивчення чогось нового або початок проєкту може не лише попередити появу нудьги, але й змусити вас почуватися більш успішними і менш напруженими.
Не відволікайтеся
Сучасне життя сповнене відволікаючих чинників. Від смартфонів до телевізорів і соціальних мереж — ви оточені технологіями, які відволікають вас від повсякденного життя. Хоча перегляд улюбленого телешоу може допомогти вам відволіктися від стресових подій, важливо звести до мінімуму відволікання під час їжі або перекусу, особливо якщо ви часто переїдаєте. Якщо ви звикли обідати, влаштувавшись перед телевізором, смартфоном або комп'ютером, спробуйте їсти у менш відволікаючій обстановці. Намагайтеся концентруватися тільки на їжі, приділяючи особливу увагу почуттям голоду і ситості. Усвідомлене харчування — відмінний інструмент, який можна використовувати, щоб краще зрозуміти свої харчові звички.
Практика контролю порцій
Люди часто перекушують продуктами прямо з тари, у якій вони продавалися, що може призвести до переїдання. Наприклад, якщо взяти пінту морозива з морозильника і з'їсти прямо з контейнера, а не перекласти одну порцію у тарілку, ви можете з'їсти більше, ніж планували. Щоб боротися з цим, практикуйте контроль порцій, подаючи собі одну порцію їжі, а не їжте з великих контейнерів.
Вибирайте ситні і поживні продукти
Заповнення холодильника ситними, багатими на поживні речовини продуктами не лише поліпшить загальний стан здоров'я, але і допоможе боротися зі схильністю до стресу, вживаючи у їжу "смачненьке". Це розумний спосіб запобігти ймовірності того, що ви відмовитеся від нездорового вибору. Кращий вибір — це продукти з високим вмістом білка, клітковини і корисних жирів. Горіхи, насіння, авокадо, боби і яйця — це лише деякі приклади поживних і корисних страв, які можуть допомогти вам насититися і виключити переїдання.
Не перестарайтеся з алкоголем
Хоча келих вина або смачного коктейлю може бути непоганим способом розслабитися, майте на увазі, що алкоголь знижує ваші внутрішні бар'єри, підвищує апетит і може збільшити шанси на переїдання. Крім того, вживання занадто великої кількості алкоголю шкодить вашому здоров'ю з різних причин і може призвести до проблем із залежністю.
Пам'ятайте про своє здоров'я
У стресові часи як ніколи важливо пам'ятати про своє здоров'я. Вживання у їжу поживних продуктів — лише одна зі складових здоров'я і щастя. Найважливіше — це проявляти співчуття до себе і робити все можливе, враховуючи поточні обставини. Зараз не час обмежувати себе, перевтомлюватися, пробувати химерну дієту, порівнювати себе з іншими або зосереджуватися на слабкостях. Якщо ви боретеся з невпевненістю, проблемами з тілесним образом або тривогою, використовуйте цей час, щоб налагодити нові, здорові відносини зі своїм розумом і тілом.