Включаючи в свій раціон фрукти і овочі, варто переконатися, що ви отримуєте від них максимум користі. Те, як вони приготовлені, може мати велике значення, адже часто теплова обробка здатна позбавити деякі продукти цінних поживних речовин. Давайте розбиратися, які кулінарні прийоми допоможуть максимально зберегти поживну цінність, інформує Ukr.Media.
Сирий часник
Сирий часник є відмінним джерелом селену — цінного антиоксиданту, що допомагає контролювати високий кров'яний тиск, а також зменшує ймовірність розвитку деяких видів раку. Ви можете додавати його в вегетаріанське печеня, запіканки або томатний соус для пасти, але максимум поживних речовин Ви отримаєте, якщо будете їсти його сирим або додавати в страви в самому кінці приготування, а також безпосередньо перед подачею.
Свіжі фрукти і ягоди
Це здорова закуска, насичена вітамінами і клітковиною, з низьким вмістом жирів і калорій. Такі продукти, як чорниця, виноград і яблука, можуть навіть знизити ймовірність розвитку діабету 2-го типу, чого не можна сказати про фруктовий сік з продуктового магазину, в якому відсутня клітковина цільних фруктів і міститься багато доданого цукру.
Томатний соус
Приготовані помідори містять достатню кількість лікопіну — природної хімічної речовини, яка знижує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань і деяких видів раку. Паста з додаванням насиченого томатного соусу — це класика, яка смачна і корисна.
Приготовлена морква
Цей популярний овоч містить натуральні хімічні речовини, звані каротиноїдами. Саме вони надають моркві помаранчевий колір, а також допомагають захистити наші очі і знижують ризик виникнення деяких видів раку. Як і у випадку з лікопіном в томатах, теплова обробка свіжої моркви полегшує процес засвоєння каротиноїдів організмом. Тому, щоб отримати максимальну користь, готуйте овоч на пару, запікайте або злегка обсмажуйте.
Парова броколі
Якщо ви вважаєте, що сира броколі жорстка і несмачна, короткочасна теплова обробка допоможе її пом'якшити, не позбавляючи при цьому багатьох поживних речовин. На відміну від варіння або обсмажування в олії, приготування на пару дозволяє зберегти більшу частину корисного з'єднання, званого глюкозинолатом, що надає капусті виразний аромат і пригнічує ріст ракових клітин.
Використовуйте тиск при приготуванні грибів
Крім унікального смаку, гриби містять велику кількість клітковини і антиоксидантів, а також малу кількість калорій. Деякі з них можна вживати сирими, додаючи в салати, наприклад, печериці або гливи. Якщо ж ви віддаєте перевагу текстурі варених грибів, приготуйте їх на пару або в скороварці. Швидке приготування під тиском може збільшити кількість антиоксидантів у деяких видах грибів.
Запечена солодка картопля
Батат багатий клітковиною, вітамінами А і С, а також кальцієм і магнієм, які сприяють зміцненню і здоров'ю кісток. Але те, як ви готуєте солодку картоплю, може істотно змінити вміст крохмалю і цукру в продукті. Кращий спосіб приготування батата — запекти його разом зі шкіркою. Але тільки не використовуйте при цьому олію!
Спосіб приготування має значення
Коли ви варите овочі, вода і висока температура позбавляють продукти деяких поживних речовин і вітамінів, в той час як запікання, швидке приготування в мікрохвильовій печі або тушкування допомагають зберегти більшість з них.
Приготування на пару
Це гарний спосіб зберегти поживні речовини свіжих продуктів без додавання олії або вершкового масла. А в якості бонусу ви можете насолоджуватися овочевим відваром у вигляді вегетаріанського бульйону, в якому містяться всі корисні сполуки приготованих вами овочів. Але висока температура пари може зруйнувати деякі поживні речовини в таких овочах, як капуста і солодкий перець. Замість цього ви можете використовувати їх свіжими в зелених салатах.
Слідкуйте за часом
Коли ви нагріваєте будь-який свіжий овоч, ви повинні прагнути зберегти якомога більше смаку, зовнішнього вигляду, текстури і поживних речовин. Готуйте їх невеликими порціями тільки до тих пір, поки вони не стануть м'якими, але все ще хрусткими.
Будьте обережні з приготуванням соків
Приготування соку з сирих овочів і фруктів — це модний спосіб отримати масу корисних поживних речовин в одній склянці. Але будьте обережні з цим свіжим, пінистим напоєм власного приготування: погано вимиті продукти можуть містити бактерії, що викликають діарею і ряд проблем з шлунково-кишковим трактом.