Всі знають, як важливо висипатися. У США навіть проводили дослідження та з'ясували, що до 40 000 людей страждають від хронічного недосипання та розладу сну. Виявляється, багато хто просто не може нормально заснути і кожен вечір для них боротьба, інформує Ukr.Media.
Удосконалюйте ваше дихання
Є така популярна дихальна вправа 4-7-8, багато хто підтверджує, що ця вправа допомагає швидше заснути і добре спати.
За словами доктора Ендрю Вейля: «Дихання сильно впливає на фізіологію та розумові процеси, у тому числі на настрій. Просто фокусуйте вашу увагу на своєму диханні, і не робіть нічого, щоб змінити його, тим самим рухаючись у бік розслаблення».
Ось як її виконувати:
Розслабтеся та закрийте очі. Покладіть кінчик язика до піднебіння, трохи за верхніми передніми зубами, і тримайте його там протягом усієї вправи.
Повністю видихніть через рот, створюючи легкий шум. Тихо і глибоко вдихніть носом протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Повністю видихніть через рот протягом 8 секунд, створюючи легкий шум.
Для початківців може бути трохи важко затримувати дихання на 7 секунд. Якщо це ваш випадок, просто зробіть затримку такою, якою вона виходить, і з часом намагайтеся збільшити тривалість.
Прийміть теплу ванну перед сном
Тепла ванна зігріє ваше тіло та розслабить. Коли ви вийдете з ванни, ваш мозок вже буде готовий до сну та розслаблений. Хоча наука не може пояснити цей феномен, проте факт залишається фактом і це працює! Можливо, це пов'язано з тим, що тепла ванна імітує вашу температуру або виникає підсвідомий зв'язок з материнською утробою.
Залишіть вашу ногу зовні ковдри
Цікава можливість підтримувати тепловий баланс лише за допомогою однієї ноги, що стирчить, з-під ковдри. Нога з-під ковдри охолоджуватиметься, сприяючи підтримці температурного режиму під ковдрою, і ви швидше заснете.
Уникайте яскравого світла перед сном
Блакитний екран телевізорів, комп'ютерів, смартфонів може пригнічувати вироблення меланіну в організмі. Іншими словами, рівень освітленості впливає на вироблення меланіну. Можна приглушити яскравість або використовувати спеціальні програми, які автоматично змінюють колірну температуру екрана.
Трохи перекусити перед сном
Згідно з дослідженнями, невелика порція їжі перед сном багата на вуглеводи спонукає спати краще. Тому можна з'їсти маленький кухоль мюслів або каші, або закусити маленькою скибочкою хліба, перш ніж піти до сну.
Збережіть темряву у себе в кімнаті
Найкраще, якщо в кімнаті завжди темно. Наш мозок постійно відстежує появу світла і ваш сон може стати неспокійним. Наприклад, робота телевізора в кімнаті або іншого пристрою, що світиться, може завадити вам виспатися.
Підберіть запахи для сну
Згідно зі статтею в американському журналі, крапля олії лаванди на постільній білизні заспокоює і допомагає заснути. На думку дослідників, аромат лаванди уповільнює серцевий ритм, знижує артеріальний тиск, заспокоїть нервову систему і допоможе вам розслабитися.
Заведіть список
Запишіть ваші проблеми, це допоможе вам викинути їх із голови та зосередитися на сні. Згідно з дослідженнями, це реально розслаблює.
Використовуйте правило "90 хвилин"
Наш мозок проходить цикл сну протягом 90 хвилин. Тому, щоб ідеально виспатися, можна відрахувати назад по 90 хвилин з часу будильника. Наприклад, якщо вам треба вставати о 7-й ранку, то треба лягти о 23:30 або 22:00.
Уникайте куріння до відходу в ліжко
Багато курців вірять, що нікотин їм допомагає розслабитись. Насправді це не так, нікотин є стимулятором і схожий на каву. Тому не дивуйтеся якщо ви прокинетеся вночі кілька разів.