Кожна жінка, яка дізнається про вагітність, задумується над своїм харчуванням, і над тим, як воно може вплинути на малюка. Такими ж питаннями переймаються жінки, які вже народили і годують грудьми. Насправді це добре, адже в період вагітності і лактації спосіб життя і харчування жінки впливають як на неї, так і на дитину.
Ми запитали у “Просторі матері і дитини”, що знаходиться у Стрию на вул. Шевченка, 84, яким має бути правильне харчування жінки у період вагітності та грудного вигодовування.
Найперше варто відмовитись від алкоголю і паління. Вагітність і лактація накладають додаткове навантаження на організм, тому варто подбати про здорове харчування для того, щоб почувати себе добре. Крім того, дитина через плаценту і через грудне молоко отримує усі корисні речовини, які отримує мама. Тому найкращий спосіб забезпечити здорове харчування дитини – це добре харчуватись самій.
Що ж означає здорове харчування?
Всі чули про “дієту годуючої мами” і вагітної, яку у свій час рекомендували всім вагітним та годуючим. Проте такого поняття взагалі не існує. У жодній з авторитетних організацій (ВООЗ, ААР, МОЗ тощо) немає документа, який би забороняв матері-годувальниці їсти якісь продукти.
Та жінку все одно не полишають питання: Що саме їсти? Скільки їсти? Скільки пити?
Загалом рекомендації щодо харчування вагітних та годуючих однакові, тому не потрібно з народженням дитини різко змінювати харчування. Вагітність та лактація – це єдиний цикл. А дитина внутрішньоутробно, харчуючись через плаценту, також звикла до певного типу харчування мами. Будь-яка зміна раціону може бути стресом для організму мами та малюка.
Тож скільки їсти вагітній чи годуючій? Часто радять їсти за двох! Проте, як зазначають у “Просторі матері і дитини”, цього робити цього не варто. Починаючи з 3-го місяця вагітності, потреби організму збільшуються в середньому на 300 ккал в день, в доповнення до того що ви вживали до вагітності. Задовольнити цю потребу можна 1склянкою молока і 2-3 шматками хліба. Загалом достатньо їсти відповідно до відчуття голоду. Цього цілком вистачатиме.
Харчування годуючої жінки на склад молока не впливає:
• на загальну кількість жиру;
• на рівень холестерина;
• на загальний рівень білка;
• на рівень вуглеводів (лактози);
• на концентрацію кальцію, фосфору, міді,
цинку, магнію, заліза, хрому, натрію,
калію, хлору.
Впливає:
• на склад жирних кислот (особливо Омега-3);
• на концентрацію вітаміну Д, селену та йоду.
Для виробництва молока організму необхідно більше рідини. Не чаю з молоком чи зі згущеним молоком. Варто пити більше звичайної води.
Кофеїн та алкоголь варто обмежити. Проте одну чашку кави можна, якщо зовсім не в силі відмовитись. Ну і якщо годуюча мама дозволяє собі келих вина, то не обов’язково зціджуватись. Алкоголь з молока виводиться так само, як і з усього організму залежно від кількості та міцності.
Через 3 – 4 години після вживання можна годувати. Проте все ж таки бажано відмовитись від алкоголю.
Важливо врахувати, що протягом вагітності зростає потреба в наступних речовинах: фолієва кислота, Омега – 3 ПНЖК, холін, вітамін А, вітамін Д, кальцій, залізо, йод, натрій. Тому необхідно вживати фрукти, овочі, цільні злаки – вони багаті фолієвою кислотою. Їсти в достатній кількості м’ясо, птицю, рибу, молочні продукти, пасту, рис, яйця – в них міститься холін. Омега-3 ПНЖК можна отримати з морської риби, морепродуктів, оливкової та лляної олії.
Популярний міф: годуючій мамі потрібно їсти більше, щоб було достатньо молока. Проте надлишок їжі не може збільшити кількість молока. Не існує спеціальних продуктів, які б покращили лактацію. Виробляти достатню кількість молока можуть навіть жінки з недостатнім чи неповноцінним харчуванням. Та задля здоров’я матері та дитини, краще подбати про повноцінний раціон.
А це:
- достатня енергетична цінність їжі. Базова потреба – 2000-2200 ккал, але якщо мама мало їсть, то перші 6 міс + 500 ккал, після 6 міс + 450 ккал;
- збалансованість раціону по білках, жирах та вуглеводах;
- забезпечення вітамінами, мінеральними речовинами та іншими мікронутрієнтами.
- регулярність харчування в період ГВ – 5-6 разів на день: 3 основні та 2-3 перекуси з використанням продуктів здорового харчування.
У “Просторі матері і дитини” кажуть, що ВООЗ поділяє усі продукти на 5 груп:
1 група: хліб, злакові, макаронні вироби, рис, картопля. Ці продукти є основними джерелами енергії, містять вітаміни групи В, залізо, цинк, кальцій. Неочищені крупи злакових і хліб грубого помолу є хорошими джерелами клітковини, яка допомагає попередити закрепи, які часто турбують під час вагітності. Їх варто вживати 6-11 порцій на день.
А це:
1 шматок хліба (30-40 г)
3 сушки або невеликі крекери
½ чашки вареної каші (рис або гречка)
½ чашки варених макаронних виробів
¾ (близько 30 грам) готового сухого сніданку
1 середня картоплина
2 група: овочі та фрукти – не менше 5 порцій в день (понад 400г).
½ чашки овочів (морква, цибуля, буряк, ріпа.. – у тому числі тушковані або в супі)
1 чашка зелених листяних овочів (капуста, салат, шпинат, броколі)
1 середній помідор ½ чашки зеленої квасолі
1 середній фрукт (яблуко, груша, 2 сливи)
½ чашки ягід – свіжих, консервованих чи варених
160 мл фруктового чи овочевого соку
Овочі і фрукти є основним джерелом багатьох вітамінів та мінералів, в тому числі заліза і фолієвої кислоти . Варто пам’ятати, що деякі вітаміни не накопичуються в організмі, наприклад вітамін С, тому потрібно регулярно споживати овочі та фрукти.
3 група: молоко і молочні продукти – 3 порції на день.
1 порція:
1 склянка йогурту чи кефіру
45 г твердого сиру
250 г домашнього сиру
1 склянка молока
Молочні продукти є одним із основних джерел кальцію для організму. Він необхідний для росту кісток і зубів дитини. Якщо не мама не отримуватиме достатню кількість кальцію з продуктами харчування, то дитина не постраждає, адже вона отримає потрібну кількість кальцію із запасів організму жінки.
4 група: риба, птиця, м’ясо та бобові – 2 порції на день.
1 порція
1-1,5 чашки ( 150-200 г) варених бобів
2/3-1 чашки (100-150г) горіхів
2 невеликі яйця 80г нежирної риби, птиці чи мяса
Ці продукти є основними джерелами білка. М’ясо краще обирати нежирне. Велика кількість заліза міститься у печінці.
5 група: до цієї групи входять продукти з високим вмістом жирів, солі, цукрів: смалець, рослинна олія, маргарин, солодощі (цукерки, тістечка, торти..) солодкі газовані напої . Містять багато калорій, але мало інших корисних речовин. Тому варто споживати якомога менше продуктів з цієї групи, а тваринні жири замінити рослинними (оливкова олія, рапсова..).
Менша кількість жирів допоможе знизити ризик захворювань серцево-судинної системи. Варто також обмежувати кількість солі (до 6 г в день). Це зменшить ризик розвитку високого кров’яного тиску.
Детальну консультацію стосовно харчування вагітної та годуючої мами, а також відповіді на інші питання можна отримати у “Просторі матері і дитини”, який знаходиться у Стрию, на вул. Шевченка, 84. Онлайн-консультація за номером +380664600086, або ел. пошта [email protected]
Автор: Тетяна Боярчук